我的芭蕾日记02 | Grade 5 阶段小结

周末收到了2018-19 Progress Report, 评语摘录如下:

勤学自律,虚心受教,基本功均有进步。建议转圈时多放松颈部肌肉,注意头部与身体的协调性。更准确掌握身体的重心分布,从而提升身体平均能力和增强动作稳定性。继续努力!

上半年稳定转圈和一字马基本达成,7月上了第一堂足尖练习课,进度不错。但是稳定转圈只能转一圈,并且最近发现左边的动作做起来总是没有右边来得协调。果然还有很多进步的空间啊。下半年除了上每周三堂的芭蕾舞学校之外,在家和Gym也要增加核心和肌肉的练习,港芭的workshop如果时间配合得了就去,也看看有没有其他的课能参加。另外,网上也有很多芭蕾相关的练习资源,希望都能利用起来。

下面是几个需要着重加强的方面:

颈部肌肉的放松

上班族肩颈肌肉紧张是不可避免的,google了一圈发现颈部肌肉放松来来回回也是同样的方法:

  1. 和从前跳Jazz时阿雅老师教的一样,即头依次向四个方向拉伸,并用手施力加强效果,每次停留10~20秒。
  2. Ms. Lau教的左右扭头,扭的时候注意幅度大一些,同时仍然保持头正立的位置。
  3. 面对电脑的时候要调整坐姿,多收下巴,让核心多发力支撑。

身体是一个完整的部分,最后又回到了如何加强核心,在日常生活中调整发力方法,重组肌肉的过程。和掌握身体的重心分布也是殊途同归呢。

脚踝力量

一起上课的Eva小朋友demi-pointe时的relevé又高又稳,我在旁边看着的时候常常羡慕不已。过去一年小腿的肌肉增长了不少,但是还远远不够,上了足尖更觉得不够用。

网上倒是有很多增加脚踝力量练习的视频和动作,其实也万变不离其宗:

  1. 踮脚提踵,包括直向前,略微内八和略微外八
  2. 脚后跟走路
  3. 利用弹力带勾脚绷脚
  4. 多压腿,多拉伸
  5. 用筋膜球放松足弓

Pirouette: work for double!

在知乎上看到一篇文章分享了很多芭蕾贴士,作者也在其他文章中记录了自己学芭蕾、了解身体的点点滴滴,有时间要认真读读。下面摘抄一些可以尝试的方法。

如果是平衡好,但頭需要放鬆,如我,練習方法可以為每次上課都花一點時間,把所有細節、姿勢全數丟開,就轉!不要管手,不要管腳,放開來轉。這其實並不簡單,像是要一個從出生就都都穿西裝打領帶的人換穿其他衣服。如果一開始無法把頭跟身體分開來的話,每堂課花點時間在練平衡時,把頭慢慢往右轉,回到中間,再轉向左邊(次序可以顛倒)。練習如果讓身體做身體的,但頭卻做不一樣的事。

通常,下面是我微調的方法:1. 如果往後倒,肚子抓緊上半身就能往前一些2. 如果往前倒,肩膀往後轉,背往下3. 如果往passe leg倒,重心便要往supporting leg移。反之,passe leg跟supporting leg的外開需要屁股幫忙一些

转圈考验的是身体整体的协调,每一个部位都要细微调整,才能达到平衡。颈部放松,不要耸肩,背部打开,核心收紧,臀部放正,支撑腿在正确的timing上到high relevé且保持外开, 另一只腿同时上到passé位置。我还是抓不好timing, passé转着转着容易走样,需要多做passé relevé的练习。

港芭的老师强调,转一两个圈的时候,不需要特别用力,更多是依靠头和身体的协调性。向两个圈加油吧!